Утренняя зарядка, 3 простых и эффективных комплекса

Здоровый рабочий настрой на день, начинается с бодрого утра. А что нам дает бодрость с утра? Для каждого человека это индивидуально: чашка кофе, плотный завтрак, крепкий чай. Но специалисты утверждают, что здоровье, бодрость и активность на весь день может подарить, прежде всего, утренняя зарядка.  Рассмотрим более подробно значимость утренней зарядки и опишем 3 простых, но эффективных комплекса для женщин, мужчин, и школьников.

Польза утренней зарядки

Утреннюю зарядку не принято выполнять долго. На разминку уйдет не больше 15 минут. А польза – неоспорима.

После этого организм человека получает:

• Энергию, бодрость. Организм быстрее просыпается. Кровеносная система приходит в активность, а значит, в теле появляется бодрость, энергия, которая пойдет на свершение подвигов;
• Положительные эмоции. Легкая разминка дает импульс мозгу на выработку эндорфинов – вещества радости, хорошего настроения;
• Ликвидация ненужных килограммов. Движение запускает пищеварение, ускоряет метаболизм. Лишний жир быстро сжигается, мышечная масса наращивается, тело приходит в тонус;
• Развитие волевых качеств. Для того, чтобы встать утром с теплой постели, потребуется проявить волю. Но, таким образом, укрепляется характер, тренируется сила воли, такой режим входит в привычный образ жизни. Лень уходит на задний план;
• Выполнение комплекса приводит к насыщению организма кислородом, энергией, здоровьем. У человека укрепляется иммунитет, крепчает здоровье.

Правила выполнения утренней зарядки

Целью проведения зарядки является растяжка мышц, приведение их в тонус. Никакой силовой техники быть не должно. Основная концепция – пробуждение организма, а силовая нагрузка может вызвать проблемы с сердцем утром.

Проснувшись, необходимо дать организму окончательно отойти ото сна в течение 15 минут. За это время можно совершить гигиенические процедуры, выпить стакан воды с лимоном. Резкие движения, спешка неприемлемы.

Для этого можно мотивировать свой организм на совершение упражнений:

1. К такому делу хорошо подключить всю семью, тогда не будет так обидно вставать в одиночку с кровати.
2. Для утренних движений рекомендуется подготовить музыкальные треки. Под музыку незаметно пройдет разминка.
3. С вечера стоит подготовить место для утренней двигательной активности. Так экономится время.
4. Если за неделю не совершено пропусков, хорошо себя наградить походом в магазин, парк, маникюрный или СПА – салон. Тогда на следующей неделе будет легче разминаться.
5. Важен психологический настрой: необходимо представить, что можно будет надеть свое любимое платье, хороший костюм, появится стройность. Тогда заниматься будет легче.

3 эффективных комплекса утренних упражнений

Сейчас давайте посмотрим, какие упражнения больше подойдут для женщин, для мужчин, а что лучше предложить школьникам. Но если с утра вы делаете зарядку всей семьей, то можно из предложенных комплексов составить некий гибрид, упражнения которого будут с удовольствием выполняться всеми

Упражнения утренней зарядки женщинам, комплекс №1.

1. Потягиваемся. Встаем ровно, выставляя ноги на ширине плеч. Кисти рук собираем в замок наружу ладонями. В медленном темпе поднимаем руки через стороны вверх, продолжаем тянуться кверху. При этом спина, руки должны оставаться ровными. Выполняем четыре раза по десять секунд.

2. Шагаем на месте. Для введения в действие активных точек на стопах необходимо активация их ходьбой. Шаги на месте лучше делать с упором на пятки, носки. Рекомендуется четыре подхода по 15 секунд.
3. Вращение. Тело быстрее проснется, если выполнять вращательные движения. Начинаем движения головой, потом переходим к рукам, телу, ногам. Рекомендуется для каждой части тела совершать по десять повторов в каждую сторону.
4. Наклоны. Принимаем вертикальное положение, ноги ставим шире плеч. Правую руку поднимаем вверх. Плавно наклоняемся влево, после смены руки – вправо. Спина должна быть ровной, а наклоняться стоит четко в сторону. Очень полезно для позвоночника и мышц спины. Выполняем по 15 раз на каждое направление.
5. Тянемся словно кошка. Принимаем коленно – локтевое положение на коврике. Попеременно сгибаем, разгибаем мышцы спины, тренируя брюшной пресс. Выполняем упражнения 15 раз.

В качестве восстановления дыхания встаем на полную стопу. На вдохе носом поднимаем плавно руки через стороны вверх, пару секунд задерживаем дыхание. На выдохе ртом опускаем руки вниз. Достаточно выполнить пять подходов.

Упражнения  утренней зарядки для мужчин, комплекс №2

Мужчинам, чтобы быстрее проснуться и быть в форме, необходимо чуть больше силовой нагрузки. Давайте посмотрим, что можно предложить для них.

Сначала необходимо провести разминку для разогрева мышц. Под разминкой подразумеваются вращательные движения всех частей тела попеременно. Уже потом можно приступать к серьезным упражнениям.

1. Приседания. Проработать бедра с ногами возможно при выполнении приседаний. Причем выполнять можно с любым оборудованием – гантели, мяч, гимнастическая палка. Рекомендуется выполнять три подхода по 10-15 раз. Спину держать прямо, приседаем глубоко.
2. Боковые выпады позволяют двигаться торсу. Для этого расставляем широко ноги. Приседаем на одну ногу. Вторая остается прямой. Для поддержания баланса ровной спины руки вытягиваем вперед. Затем принимаем исходное положение, меняем движение конечностей. Совершаем три подхода по 5-10 раз.
3. Планка – обязательный элемент утренней разминки для мужчин. Многие группы мышц активно задействованы. Об пол упираемся локтями, носками ног, остальное тело натягивается по всей длине струной. Такое положение удерживаем как минимум минуту.
4. Классическое отжимание развивает верхнюю группу мышц. Оптимально чередовать несколько видов отжиманий: классику, на кулаках, широким, узким хватом. Выполняем три подхода по 5-15 раз, в зависимости от состояния и времени на упражнения.
5. Подъемы ног являются эффективной нагрузкой. Принимаем положение лежа на спине. Вытянутые вперед ноги тянем вверх, руки вдоль тела. Необходимо повторить 10 -15 раз.

Конечно, количество выполняемых раз можно регулировать самим, в зависимости от самочувствия, времени, отведенную на зарядку и степени физической подготовки. Не забываем о правильном дыхании при выполнении упражнений. При сжимании тела идет выдох, при разгибании – вдох.

Вообще, очень полезно проводить утром небольшую дыхательную гимнастику, провентилировать легкие, наполнить кровь кислородом и энергией. Это можно сделать как до, так и после выполнения комплекса упражнений по зарядке.

Упражнения утренней зарядки для школьников, комплекс №3

Особо тяжело по утрам пробуждаются школьники. Поэтому для них разминка будет куда полезней, чем мужчинам и женщинам. Попробуем разбудить их.

Представленный ниже комплекс, подойдет детям любого школьного возраста. Сначала идут упражнения для разогрева мышечной массы, затем темп нагрузки возрастает. На финише – расслабляющие движения.

• Ноги ставим широко, руки внизу. На вдохе поднимаем руки вверх над головой. Выдыхая, опускаем руки, принимая исходное положение. Делаем пять повторов.
• Вращения головы: по часовой стрелке, потом – против. Совершаем по четыре полных круга на обе стороны.
• Нижние конечности – на ширине плеч, спина прямая. Наклоняем голову вправо, дотрагиваясь ухом до плеча, затем влево. На каждую сторону по 5-7 раз.
• Пальцы рук на плечах. Вращаем локтями вперед – назад по 7-10 раз.
• Руки на пояс, ноги расставляем на ширину плеч. Наклоняемся поочередно вправо – влево подобно маятнику по 10 раз.
• Ноги шире плеч. Совершаем наклоны по схеме вперед – исходное положение. При наклонах дотрагиваемся кистями до пола. Рекомендуется выполнить до 10 наклонов.
• Ноги вместе, руки на пояс. Классические приседания выполняются с прямой спиной и вытянутыми ногами. Совершить 5 – 10 приседаний.
• Ноги чуть расставлены, руки впереди перед грудью. Рывки ногами. Стараемся дотянуться носком ноги до кисти руки. Делаем по 10 раз.
• Прыжки выполняются в объеме 10 раз по 3 подхода.
• Восстановление дыхания, повторив первое упражнение.

После таких комплексов можно принять контрастный душ, совершить пробежку. Но не плохо будет просто позавтракать, отправиться по своим делам. Ведь такой разминки уже достаточно.

Рекомендации специалиста

Екатерина Колотова

Фитнес-тренер

Задать вопрос

Если уже процесс с утренней зарядкой вы начали, то не стоит делать больших перерывов на выходные, праздники, каникулы, отпуск. Тело при постоянно выполняемых упражнениях укрепляется, повышается его тонус.
Если перерыв большой, тонус может резко снизиться, а мышцы и сердце начнут слабеть. Все придется начинать снова, причем будет сложнее вернуться к тем же параметрам организма, что были наработаны до перерыва. Через пары недель после начала выполнения комплекса упражнений, рекомендуется увеличение подходов или количества раз. Это делается для того, чтобы организм оставался в тонусе. Упражнения стоит менять каждые 2-3 недели.

Простые упражнения для утренней зарядки из йоги 

Неплохо отойти ото сна помогут упражнения йоги.  Для этого принимаем позу лотоса. Закрыв глаза, минуту сосредотачиваемся, отвлекаемся от иных мыслей. Дышим носом, медленно считая. На три вдох, затем на счет три – выдох. Промежутки дыхания разрешается увеличивать, но с комфортом для собственного тела.

Утренняя йога предполагает легкие разминочные движения. Вот некоторые из них:

1. Раскачивание. Ложимся навзничь. Дотрагиваемся лбом коленей, сгибая их максимально. Раскачиваемся вперед – назад.
2. Растягивание мышц ног. Садимся на коврик, расправляя спину, ноги. Поднимаем руки вверх, отводим тело назад, беремся за икры.
3. На корточках. Ладони соединяем выше головы, касаясь пола пятками. А потом поднимаем тело на носках.
4. На четвереньках. Ложимся как кошка на колени, локти, пальцы опираются о коврик. Попеременно тело выгибаем вверх.
5. Садимся на коврик, выпрямляем ноги. Вдыхая, вытягиваем позвоночник, отталкиваясь руками от пола. При выдохе наклоняемся к коленям.

Такие несложные движения под силу каждому начинающему заниматься йогой. Эти потягивающие моменты способны окончательно пробудить тело, мозг.

Кроме того йога – универсальная гимнастика, имеющая минимум противопоказаний. Выполняя такие движения каждодневно, можно придать фигуре гибкость, рельефность, совершенствоваться  духовно, нарастить мышцы.

Занятия можно запланировать на любой период дня, но лучше передвинуть на утро, после пробуждения, давая заряд бодрости телу.

Есть ли ограничения для утренней зарядки?

Для выполнения утреннего комплекса есть некоторые ограничения. К ним относятся:

1. Температура.
2. Обострение хронических или инфекционных заболеваний.
3. Внутренние кровотечения.
4. Сильные боли.
5. Иные противопоказания, которые определяет врач либо инструктор по лечебной физкультуре.

Как бы там ни было, если у вас есть какие-то проблемы с организмом, то лучше перед началом любых оздоровительных комплексов, проконсультироваться с врачом. Каждый из нас не медик, а возможности нашего организма, тела в целом может определить специалист.

Смотрим полезное видео по утренней зарядке

Сейчас вы посмотрите простой и эффективный комплекс упражнений для утренней зарядки на 10 минут. Уверен, он вам понравится, и вы какие-то упражнения можете взять для себя, или просто утром проделывать весь комплекс.

Заключение

Мы видим, что утренняя зарядка  действуют благотворно, пробуждают организм человека в целом. Мы чувствуем себя бодрее, активнее, работаем более продуктивно. Но необходимо помнить о правилах безопасности и при осложнениях в организме,  обязательно консультироваться со специалистом.

И будьте здоровы, живите дольше активной жизнью!