Комплексы упражнений на развитие гибкости. 2 простых комплекса для женщин и мужчин разных возрастов

Развитие гибкости Физическая активность

Чаще всего под гибкостью понимается способность человека выполнять упражнения с заданной амплитудой тела. У каждого есть своя, определенная гибкость тела. Но она непостоянна. Это свойство развивается.

Как гибкость тела и здоровье связаны? Какие виды гибкости существуют, и какие комплексы упражнений для развития гибкости лучше всего применять в зависимости от пола и возраста человека? Несколько полезных советов по развитию гибкости. Мнение эксперта и полезный ролик по теме. Заходите и возьмите    для себя все полезное, что поможет вам улучшить гибкость тела и свое здоровье!

Гибкость тела – что это такое?

Часто сравнивают два понятия: «гибкость» и «растяжка». Но это не одно и то же.

Под гибкостью понимают способность выполнять упражнения, растягивая все основные мышцы тела. Иногда люди пожилого возраста с успехом садятся на шпагат, делают приседания. А казалось бы, еще молодые не могут это сделать, если долго не тренируются.

К растяжке относят комплекс упражнений, которые способны развивать ту самую гибкость.

Гибкость и здоровье

Почему же необходимы тренировки для гибкости? Для этого есть несколько причин:

  1. Развитие подвижности, укрепление мышц и суставов.
  2. Профилактика травмирования суставов, мышц во время тренировочного процесса, в повседневной жизни.
  3. Снижение напряжения после тренировок.
  4. Активизация процесса кровоснабжения в мышцах.
  5. Регулярные упражнения способны сделать тело стройным, красивым.
  6. Включение специальных комплексов в повседневный двигательный процесс полностью меняет человека: у него формируется красивая походка, фигура.
  7. Снижается риск возрастных изменений в костных тканях.
  8. Избавление от старых травм.

Тренировка на гибкость

Основные виды гибкости.

Пластичность можно разделить на две большие группы:

  1. По виду она делится на:
  • Активную. Здесь определяется способность выполнять амплитудные упражнения за счет усилий мышц самого тела. К примеру, движения в полушпагате выполняются натренированными мышцами бедра и таза;
  • Пассивную. Здесь уже требуется помощь для достижения большой амплитуды движений. К примеру, растяжка с резиновой лентой достигается отягощением или с помощью партнера.

Пассивная гибкость

2.     По способам может быть:

  • Динамическая. Эффект достигается посредством выполнения движений. Один из пример – высокие махи ногами;
  • Статическая. Эффекта можно достигнуть посредством долговременной статичной позы. Примером может служить шпагат без раскачиваний.

Статическая гибкость

2 комплекса упражнений на развитие гибкости

Есть ли необходимость посещать специальные тренировки на гибкость в спортзале? Или лучше проводить их дома? Хочется сказать, что вид тренировки каждый выбирает так, как ему удобно.

Но хочется заметить, что качественные тренировки должны быть живыми, а подход должен отличаться индивидуальностью для всех участников. В основном, инструктор показывает необходимую технику таких упражнений, которые дома без контроля правильно сделать невозможно.  Поэтому при наличии свободного времени и возможностей лучше посещать тренировки в спортивном зале или фитнесе.

Не стоит забывать, что женское тело по природе своей более пластично, чем мужское, и некоторые упражнения для мужчин будут даваться намного тяжелее, чем для женщин. Соответственно и возраст играет весомую роль для большинства людей.  Особенно, если до этого не занимались тренировками на развитие гибкости. Но это не значит, что заниматься этим не стоит, если ты мужчина или тебе уже за 50 к примеру. Наоборот, начать никогда не поздно. Но здесь нужны терпение, постепенность и не ждать сразу впечатляющих результатов.

Ниже разберем 2 простых и эффективных комплекса на пластичность, которые включают в себя различные элементы, в том числе пилатеса и йоги. Они подойдут для обоих полов, с разным уровнем подготовки и натренированности, а также возраста.

1. Комплекс упражнений на гибкость для мужчин и женщин

Разберем топ -5 упражнений на растяжку, выполнять которые необходимо 3-4 раза в неделю в течение четверти часа.

1.1 Тренировка пластичности мышц бедра и таза.

Начинать необходимо с положения стоя, после левая нога выставляется вперед по типу выпада, чтобы угол составлял 90 градусов, а правая конечность лежит на мате.

Руки можно положить на пояс, колено или опустить вдоль тела. Остаемся в позе до 30 секунд. После проделываем те же движения с другой конечностью.

Пластичность таза        Пластичность бедер

1.2 Растяжка для шейного отдела позвоночника.

Встать (или сесть), ноги слегка расставить. Левую руку положить на правую часть головы, потянуть ее к левому  плечу до чувства растяжения в шейном отделе. В позе необходимо оставаться до 25 секунд, расслабиться, поменять руки. Также наклоны головы выполняются в другие стороны.

Растяжка шеи  Растяжка шеи у мужчины

1.3 Лодочка.

Упражнение на гибкость спины и позвоночника. Ложимся на живот. Руки вытянуты вперед и опущены на пол, ноги и голова тоже лежат на полу. Расслабленно, несколько секунд лежим. Затем по возможности одновременно, поднимаем вверх руки, голову и ноги. Несколько секунд (насколько это возможно) держим это положение. Возвращаемся в исходное состояние. Отдыхаем, затем повторяем упражнение. 3-5 повторений.

Упражнение лодочка для женщин    Упражнение лодочка для мужчин

1.4 Повороты тела в положении сидя.

Садимся на коврик, ноги перед собой вытягиваем. Спину держим прямой, а  мышцы живота втянуты. Ставим правую конечность над левой, стопу ставим рядом с левым коленом.Голову вместе с туловищем поворачиваем вправо, руки держим перед собой. Позу держим не менее 20 секунд, после те же самые движения делаем с другой стороной.

Поворот тела мужчины        Поворот тела

1.5 Упражнение на растяжку трицепсов.

Принимаем позу стоя с расставленными ногами, руки подняты над головой. Правую руку сгибаем в локтевом суставе, отводим ее за голову, касаясь спины ладонью. Левой рукой держимся за правый локоть, потянув его к голове. Позу держим 20 секунд, после меняем руки. Делаем два повтора для каждой руки.

Растяжка трицепсов женщин                  Растяжка трицепсов мужчин

 

2. Комплекс для всех возрастов

Вот еще комплекс упражнений на гибкость, который подойдет для любого возраста. Перед началом занятий необходимо определиться со временем, хорошо, если Вы будете полностью сосредоточены на комплексе. Оптимальный вариант – утренние часы до обеда. Но если ходите в фитнес после работы, то можно делать и вечером. Обратите внимание на одежду – она не должна стеснять движений.

2.1 Ложимся на пол, полностью расслабляемся. Контролируем дыхание, оно должно быть ровным и глубоким.Руки расставлены в стороны, ноги вместе. Сгибаем ноги в коленях, подтягиваем их к грудной клетке. На вдохе поворачиваем голову влево, а колени вправо. После выдоха возвращаемся в первоначальную позу. Повторяем по два раза на каждую сторону с количеством по 20 раз.

Выравнивание позвоночника    Выравнивание позвоночника 2

2.2 Лежим на спине, руки держим внизу. Сгибаем ноги в коленях, слегка их расставив в стороны. На глубоком вдохе напрягаем живот, спину и таз поднимаем вверх, опираясь лишь на стопы и лопатки. Позу держим до 30 секунд, и возвращаемся в первоначальное положение. Повторы по 5 раз.

Гибкость спины     Гибкость спины 2

2.3 Ложимся на живот, голова прижата к коврику. Напрягая ягодичные мышцы, тянем носок, поднимаем ногу вверх. Находимся в позе до 20 секунд, после меняем конечности. Делаем до 20 раз с каждой стороной

Гибкость мышц ноги    Гибкость мышц ноги мужчины

2.4 Встаем на четвереньки, руки и ноги расставлены. Правую ногу выпрямляем, поднимаем, делаем до 20 махов. Вернувшись в первоначальное положение, повторяем движения с другой ногой.

Подъем ноги        Подъем ноги мужчина

2.5 Встаем на колени, спину держим ровно, руки в стороны (или на поясе, вытянуты вперед, от состояния). Отклоняемся назад, держим позу до нескольких секунд. Повторяем до 5 раз. Если поясница хорошо разработана, то можно опустить руки на ступни с большим прогибом.

Прогиб назад          Прогиб назад 2

Закончив комплекс, необходимо немного полежать в расслабленном состоянии. Не стоит сразу делать резкие движения.

Упражнений на гибкость достаточно много и  можно создать удобные комплексы  которые будут  наиболее подходить вам. Главное помнить, что для получения результатов надо заниматься постоянно в определенном ритме, подходящем для вас.

Полезные советы по развитию гибкости

Предлагаем воспользоваться некоторыми рекомендациями специалистов для развития пластики и формирования красивой фигуры:

  1. Не спешите делать все и сразу. На начальном этапе изучите, доведите до совершенства какой – нибудь один комплекс.
  2. Необязательно тренироваться каждый день, достаточно 3-4 занятий в неделю.
  3. Перед началом занятий надо сделать небольшую разминку, прогреть мышцы.
  4. Не делайте так, чтобы при выполнении чувствовалась резкая боль, а наутро все тело болело. Это не тот случай. Никакой резкости и неуклюжести, только плавные, продуманные движения с ровным дыханием.
  5. Не стоит заниматься в непрогретом помещении, на холодном полу. Если мышцы будут теплыми, то тренировка пойдет только на пользу.

Мнение эксперта и полезное видео

У экспертов единое мнение по поводу упражнений на растяжку. Вот, что  говорят один из них.

Мнение эксперта
Анна Гордиенко
Анна Гордиенко
Тренер по скретчингу
Задать вопрос
Растяжка улучшает гибкость тела. Она охватывает весь организм человека, начиная с шейного отдела, заканчивая стопами. Растяжка оздоравливает, вытягивает позвоночник, раскрывает тазобедренные суставы, растягивает все мышцы. С правильно подобранным комплексом можно довольно быстро похудеть, ведь при регулярных занятиях метаболизм значительно активизируется. Поэтому комплексы упражнений на развитие гибкости так важны для общего укрепления организма.

Смотрим видео, изучаем упражнения на пластичность для начинающих.

Заключение

Основным в развитии пластичности и гибкости является не количество сделанных упражнений, а правильность самого процесса. Поэтому комплексы на развитие гибкости необходимо выполнять без спешки, контролируя свое дыхание. Если процесс тренировок станет регулярным, то буквально за пару месяцев можно значительно улучшить свои показатели и соответственно здоровье.

Ольга Денисова
Оцените статью
Поделитесь с друзьями. Добавьте комментарий!
Твое здоровье-твой успех!
Добавить комментарий

Ваш е-mail не будет опубликован