Комплексы упражнений на развитие выносливости. 3 простых и эффективных комплекса

Упражнения на выносливость Физическая активность

Есть разные определения выносливости нашего организма. Например, в  спорте, под выносливостью понимают способность человека выдерживать определенные длительные нагрузки. Что же такое физическая выносливость? Какие бывают ее виды и как она связана с нашим здоровьем. Какие простые, но в то же время эффективные комплексы упражнений можно применять для развития выносливости. Рассмотрим все эти вопросы в статье, послушаем мнения экспертов, видео по теме, и оценим некоторые полезные рекомендации для развития выносливости.

Выносливость и здоровье

Хорошая выносливость – один из важных показателей здоровья человека. Под выносливостью в целом понимается способность человека противостоять длительное время (для каждого свое) физическому утомлению в процессе мышечных нагрузок и поддерживать необходимую работоспособность организма.  Чтобы это было возможно, человек должен обладать хорошим здоровьем. Ведь если здоровья нет, то и показатели по выносливости низкие. Но если развивать выносливость, то здоровье будет укрепляться. Здесь имеют место взаимосвязанные процессы.

Улучшить свои показатели по выносливости можно, если соблюдать простые правила: режим дня, умеренность в нагрузках, правильное питание, отказ от вредных привычек, физическая активность.

Виды выносливости

Для подбора комплекса оптимальных упражнений по развитию выносливости необходимо знать основные характеристики, связанные с ней. В целом выносливость подразделяется на общую и специальную.

Под общим видом следует понимать способность человека долгий промежуток времени выполнять физические нагрузки в умеренном темпе. Еще такую выносливость принято называть аэробной, потому что ее связывают с уровнем затраченного кислорода во время работы мышц. Общий тип является этапом к развитию специального вида выносливости.

Бег на время

 

Специальный вид выносливости подразделяется на скоростной, силовой  и их общее сочетание скоростно – силовой. Но все разделения немного условные, по той причине, что любое упражнение может тренировать разные разновидности выносливости, в зависимости от его выполнения.

Скоростная выносливость дает понять, насколько быстро и долго организм сможет выполнять упражнение с соблюдением техники, но без общего переутомления мышц.

Силовой показатель говорит о том, насколько долго можно выполнять упражнение с усилием без особого утомления всего организма.

Отжимание от упора

Интеграция силовой и скоростной разновидности говорит о том, как долго можно концентрировать силовые и скоростные навыки на тренировках или в определенном виде спорта. Иными словами, организм должен приспособиться к выполнению колоссальных силовых нагрузок за определенный период времени.

3 комплекса упражнений  по развитию выносливости

Несмотря на то, что сейчас для развития выносливости и других функций тела, придумано много различных  упражнений и тренажеров, тем не менее, базовые комплексы по основным видам физического развития остаются практически неизменными и простыми.

Далее будут представлены 3 простых, но эффективных комплекса по видам выносливости. Они настолько просты и понятны, что не нуждаются в подробном описании. Все равно каждый человек выполняет упражнения как ему удобно, подстраивая технику под себя. Лучше посмотреть картинки, и под себя подстроить ритм, повторения и подходы для выполнения данных упражнений.

1. Комплекс на общую выносливость. 

Еще раз напомним, что под общей выносливостью понимают способность выполнять различные умеренные физические нагрузки долгое время. И конечно, упражнений и методик для этого имеется достаточное количество, чтобы собрать из них комплексы по 3-5  взаимоувязанных упражнений. Например:

1.1 Бег (скандинавская ходьба) Это традиционное занятие в рамках развития общей выносливости. Можно бегать в среднем темпе на улице или в зале на беговой дорожке. Темп и время бега каждый подбирает под себя. Не забываем о контроле правильного дыхания, хотя бы первые занятия на тренировках, чтобы это вошло в привычку. Как обычно, тренировки проводятся в определенное время, для начала, скажем 2-3 месяца. Записываются результаты по увеличению времени, дыханию, самочувствию. Лучше, первые занятия провести с грамотным тренером, который покажет и подберет для вас оптимальные беговые параметры.  То же самое со скандинавской  ходьбой.

Бег на улице    Бег на дорожке

1.2 Велосипед. Езда на велосипеде, кроме хорошей тренировки на выносливость, доставляет также немалое эмоциональное удовольствие, что положительно сказывается на здоровье. Если нет дома велосипеда, можно использовать специальные тренажеры, которые есть не только в фитнесах, но часто его покупают домой. В этой тренировке рекордов на скорость не ставится, а наоборот, средний темп, но максимально длительное время тренировки (каждый выбирает его для себя), желательно в одном темпе. Можно сделать небольшой перерыв, затем продолжить.

Велосипед на улице          Тренажер дома

1.3 Подъем по лестнице. Это упражнение прекрасно тренирует не только мышцы, но и умение правильно дышать, а также работу сердца в необходимом ритме. Недаром для снятия сердечной ЭКГ в стационарах, просят несколько раз подняться по лестнице на 2-3 этажа. Можно сделать несколько подходов поднимаясь, к примеру, на 3 этажа в первый раз. Затем количество этажей увеличить.

Также чаще подниматься по лестнице домой, если вы живете, к примеру, не выше 10 этажа. Если выполнять подъем по лестнице в определенном временном режиме, то организм очень быстро натренируется на выносливость, и будет легче подниматься. Это проверено на практике.

Бег по лестнице          Мужчина на лестнице

1.4 Работа со скакалкой. Одно из упражнений, которое часто используют для разминки спортсмены. Здесь, также для тренировки общей выносливости стоит прыгать на скакалке в среднем темпе, легко и расслаблено. Прекрасно тренируются мышцы ног и плеч, вырабатывается правильное дыхание, хорошая координация движений. Слишком усердствовать со временем не стоит. Лучше уменьшить время на тренировку, но сделать больше подходов.

Прыжки на скакалке

1.5 Плавание (или лыжи зимой). Тоже прекрасные упражнения на развитие общей выносливости. Плавание или летом в открытых водоемах, или, если есть возможность в закрытых бассейнах круглый год. Здесь задействуются все мышцы и прекрасно тренируется дыхание. Также не стоит устанавливать рекордов на скорость и с кем-то соревноваться. Надо подобрать под себя комфортный средний темп и поплавать сколько возможно. Можно делать небольшие перерывы после полной дорожки (в обе стороны).

Плавание в реке          Плавание в бассейне

Также и с лыжами. Это некий аналог плавания. Особенно, если лыжня проложена на красивой природе или в лесу, можно подышать свежим воздухом и получить эмоциональные впечатления. Кстати, часто можно видеть, как летом катаются на роликовых лыжах. Тоже неплохой вариант. Так можно тренироваться круглый год меняя лыжи и асфальт на снег.

Зимние лыжи        Летние лыжи

Вообще, надо настроиться так, что предложенные упражнения стоит выполнять с внутренним расслаблением, удовольствием. Здесь не надо борьбы, непременно достичь чего-то, за короткий срок. Просто делайте ритмично и постоянно, скажем 2-3 месяца. И результаты вас приятно удивят.

2. Комплекс на силовую выносливость.

Для улучшения показателей в силовой выносливости придумано уже много различных тренажеров. Но основные, базовые упражнения, которые можно выполнять в разных условиях (дома, на улице или в зале) остаются по сути неизменными. Их надо выполнять, подбирая под себя как количество повторений упражнения, подходов, так и нарабатывая правильную технику дыхания. Рассмотрим некоторые из них:

2.1 Отжимания в разных техниках:

  • Отжиматься от пола на двух руках одновременно. Скажем по 10-20 раз, делая по несколько подходов. Для этого упражнения на сгибе рук вдох, на выпрямлении выдох;
  • Отжиматься от пола на одной руке, поочередно их меняя;
  • Поставить на пол гантели, или специальные скобы, подставки, опираясь на которые при сгибе рук, тело практически положить на пол;
  • Отжиматься от небольшой скамейки или стула стоя лицом к нему, или повернувшись спиной опираясь о них двумя руками;
  • Отжиматься от стены, наклонив к ней тело под углом, опираясь одной или двумя руками. По ходу упражнения угол наклона к стене можно менять.

Отжимание от пола             Отжимание на одной руке

Отжимание на подставке    Отжимание от стула

2.2 Работа со штангой (гантелями, гирями) в положении стоя, лежа.

  • Подъем вверх штанги или гантелей (гирь) стоя на ровной поверхности.
  • То же самое, только лежа на скамье. Здесь вес отягощений, количество повторений и подходов нарабатываются индивидуально, начиная с малого количества, постепенно увеличивая. Также не забываем о дыхании. Выдох на подъеме веса.

Жим штанги стоя    Жим лежа

2.3 Подтягивание на турнике.

Думаю, это упражнение многие часто выполняли, особенно в подростковом возрасте. Подъем на руках веса своего тела, прекрасная тренировка для развития выносливости. Ноги при висе лучше скрестить. Потом, как сделали упражнение на двух руках, стоит попробовать подтянуться на одной руке (левой и правой).  Потом можно поработать в статике. Подтянуться и зависнуть на какое-то время. Или, если хватит сил, покачать пресс в таком положении.

Техника подтягивания                 Подтягивание на турнике

 

2.4 Приседания со штангой (гантелями).

Штангу кладем на плечи и приседаем на две ноги, поднимаемся. Затем, после окончания этого упражнения можно повторить, приседая на одну ногу, опуская колено до пола. Колено второй ноги выносится вперед. Ноги меняем.

То же самое с гантелями. Сгибаем руки в локтях, подтягиваем гантели к плечам и приседаем, сначала на обе ноги, затем на одну.

Подъем штанги          Подъем с гирями

Подъем штанги с колена            Подъем гирь с колена

 

2.5 Зашагивания на невысокий помост

Устанавливаем невысокий помост (ящик, прочную коробку, доску на опорах, невысокую скамейку) и со штангой на плечах или с гирями в руках, зашагиваем на него, попеременно меняя ногу, с которой начинаем движение.

Зашагивание с гирями      Зашагивание со штангой

3. Комплекс на скоростную выносливость

Основные упражнения для тренировки скоростной выносливости – кардио – нагрузка, бег, прыжки на скакалке, плавание. Они могут совпадать с комплексом 1, но проделанные с большей интенсивностью за более короткое время. Основная задача, приучить организм к скоростным нагрузкам, где за короткий промежуток времени надо мобилизовать большую часть его резервов. Дыхание здесь более интенсивное, чтобы быстрее поступал кислород в легкие, так как много затрачивается энергии за короткое время. Давайте попробуем один из вариантов такого комплекса:

3.1 Челночный бег. Знакомый нам со школы челночный бег отлично развивает скоростную выносливость. Цель этого упражнения является развитие максимальной скорости на короткой дистанции. Добежать до конца намеченного отрезка пути  и также быстро вернуться назад. Оптимальная длина такого отрезка около 30 метров.

Комплексы упражнений на развитие выносливости. 3 простых и эффективных комплекса         Челночный бег

3.2 Лазанье по канату.

Тоже прекрасное упражнение как на скоростную, так и на силовую выносливость. Находясь в верхней точке, надо правильно спускаться, чтобы на ободрать руки и ноги. Ритмичное дыхание здесь имеет важную роль.

Лазание по канату на улице         Канат в спортзале

3.3 Скоростное плаванье. Это почти аналог челночного бега. На большой скорости, каким-то одним стилем плаванья (например вольным, самым скоростным) плывем в одну сторону и сразу возвращаемся, затем перерыв. Постепенно количество таких заплывов увеличиваем. Поскольку здесь задействованы все мыщцы тела и дыхательный аппарат полностью в работе, то это весьма эффективная тренировка для развития выносливости.

Скоростное плавание на реке        Скоростное плавание в спортзале

3.4 Выталкивание штанги из полуприседа. Берем для начала небольшой вес. Из положения стоя, держа штангу на уровне плеч, в быстром темпе выталкиваем штангу или вверх или перед собой. Постепенно скорость повторений увеличиваем. Количество повторений для подхода опять стоит подобрать самому, но обычно для новичков это 10-20 раз.

Присед со штангой    Выталкивание штанги

3.5 Скакалка. Но только не так как в первом комплексе равномерно, а работать с ускорением-замедлением. Для начала можно сделать 1-3 таких повторений в подходе. Затем количество увеличить.

Скакалка                       На скакалке

Но кроме представленных, рекомендуется  включать в комплекс следующие упражнения:

– Берпи – тренировки (гибридное упражнение сочетает прыжок, планку и отжимание);

– Прыжки на коробку;

– Различные скоростные игры типа баскетбола, волейбола, футбола, тенниса;

– Приседания с выпрыгиванием;

– Гребля в тренажере.

Дыхательный комплекс

И конечно, не забудем про правильное дыхание при выполнении упражнений. Можно посмотреть рекомендации по этому вопросу, но поскольку физиология у всех разная, то здесь также стоит подбирать под себя ритм дыхания. И он будет для нас правильный, если мы чувствуем себя комфортно, даже если он выходит за рамки описаний этой техники.

Ходьба        Плаванье под водой

Во время тренировок быстрый ритм способен сбить дыхание у любого. Поэтому рекомендуем выполнять несложные виды дыхательной гимнастики:

  • Надувание грелки или воздушных шаров;
  • Задержка дыхания под водой;
  • Проведение кардио комплексов на свежем воздухе.

Такие разминочные упражнения позволят в тонусе держать легкие, правильно распределить дыхание, облегчить работу во время тренировочного процесса.

Подведем небольшой итог. Здесь были даны базовые упражнения для развития выносливости. Конечно, таких упражнений можно подобрать значительно больше. Какие-то для нас будут более комфортны в исполнении, что-то не подойдет. В зависимости от того, где мы тренируемся (на улице, дома, в фитнесе), можно для себя из этих упражнений составить собственный комплекс или несколько, куда будут входить упражнения для разных видов выносливости. Так можно гармонично тренировать тело и развивать выносливость всех видов параллельно.

Мнения экспертов

Что же думают эксперты по поводу развития выносливости? Попробуем выяснить.

Мнение эксперта
Константин Прудников
Константин Прудников
Тренер, руководитель фитнес-зала Dvor
Задать вопрос
В упражнениях на выносливость важна техника. Хороший тренер всегда должен дать азы правильной техники. Иначе травм не избежать. Не важно, где ты занимаешься: дома, на улице или в спортзале
Мнение эксперта
Антон Котов
Антон Котов
Элит – тренер World Class
Задать вопрос
С увеличением нагрузки выносливость будет только расти. Благодаря занятиям улучшатся настроение, самочувствие, появятся легкость и активность.

Видео о развитии выносливости

Полезные советы

Прежде, чем начинать тренировки, рекомендуем изучить несколько советов:

  1. Если решено, активно заниматься, упражнениями на выносливость, то стоит помнить о правильном питании, соблюдении режима дня.
  2. После активных занятий нужен отдых: массаж, сауна.
  3. Питание должно быть насыщено углеводами, питательными коктейлями.
  4. Чередуйте силу и выносливость: к примеру, бег с ездой на велосипеде и плаванием.
  5. Следите за пульсом во время занятий. Для таких целей необходимо приобрести пульсометр.
  6. 4 раза в неделю – оптимальный вариант тренировок для достижения нужного эффекта.

Выносливость

Заключение

При правильном распределении нагрузки, а также постоянных полноценных занятиях о развитии выносливости можно говорить через пару месяцев. Конечно, если человек выполняет всю схему: правильное питание, соблюдение сна И отдыха, проведения занятий. К примеру, результаты могут замедлиться, если пропустить 2-3 тренировки с комплексами упражнений на выносливость. Так что развития выносливости требует времени и усидчивости. Но оно и стоит того.          Ведь это наше хорошее здоровье!

Оцените статью
Поделитесь с друзьями. Добавьте комментарий!
Твое здоровье-твой успех!
Добавить комментарий

Ваш е-mail не будет опубликован