Медитация в домашних условиях. 5 простых техник для начинающих

Медитация в домашних условиях для начинающих Психологическое здоровье

Практика медитации, несмотря на то, что она у множества людей на слуху и само понятие уже немного затерто, все же остается одной из эффективных техник поддержания здоровья, наработки осознанного внимания и познания себя.

Тем, у кого появилась потребность или интерес к этой практике, лучше всего начинать заниматься медитацией в домашних условиях, С каких простых шагов и техник стоит начать, обсудим ниже. Тогда, если возражений нет, давайте начнем!.

Медитация – что это такое?

При слове «медитация», приходит в голову картинка человека, сидящего со скрещенными ногами (в позе лотоса) с прямой спиной и прикрытыми глазами. Она пришла к нам из древности, когда сама практика медитации в разных ее формах только зарождалась и была первоначально связана с духовно-религиозным аспектом как весьма удачная и действенная техника для познания, как окружающего мира, так и самого человека.

Само понятие медитации, как уже было сказано выше, можно перевести как «концентрация, внимание, наблюдение, размышление». И поза лотоса, весьма удачно подходила под основные задачи, решаемые данной техникой.

Медитация в позе лотоса

Кто-то мудрый (честь ему и хвала!) первым додумался, что для получения ответов на непростые вопросы бытия, стоит успокоиться, расслабиться и сконцентрировать все свое внимание на предмете, ситуации, жизненных обстоятельствах, своей сущности не отвлекаясь ни на что.  Тогда ответ обязательно будет в виде ощущений, чувств, озарения, определенных состояний, которые вряд ли испытываются  в повседневной жизни. По сути, был разработан хороший инструмент для решения определенных задач.

Сейчас медитация немного трансформировалась под запросы современного общества.  Кроме статической медитации активно применяется динамическая, когда можно на короткое время сконцентрироваться на предмете, проблеме, или себе любимом при прогулке или допустим, поездке в транспорте.

Осознанность и жизнь в радости, управление умом и своим сознанием, измененные состояния сознания, в которых мир предстает совершенно с другой своей стороны, тоже входят в число результатов занятий медитацией.

Медитация, это как слоеный пирог. Есть разные уровни погружения в это состояние. И чем глубже, тем больше человек познает и свою суть, и свое предназначение в этом мире. Он может осознать, что он не является ни телом, ни личностью, ни теми мыслями, которые постоянно вращаются в его голове. Это всего лишь инструменты, для проявления его сути здесь. Он нечто большее, далеко выходящее за все эти рамки. Мне в свое время осознание этих вещей очень помогло полноценно жить и выполнять свое предназначение в этом мире.

Но нельзя прочитав пару статей или посмотрев видео о медитации, полностью понять, что же это такое. Здесь все состояния или ощущения будут индивидуальны. И только практика даст понимание для конкретного человека, что и как ему стоит делать. И по моему опыту, начать практику медитации стоит именно в домашних условиях, чтобы изучить себя, и понимать, какие техники будут наиболее удачны для нас. Поэтому, давайте приступим к практике!

Как начать медитировать дома, 3 необходимых шага

 Шаг 1– Принять решение.

Казалось бы, что тут такого, для любых начинаний необходимо принять решение. Но в этом случае стоит понимать, что если мы хотим результатов, которые порадуют нас, и принесут ощутимую пользу, не стоит рассчитывать на блицкриг.       Это долгосрочный проект, практически на всю жизнь. Поэтому стоит запастись хорошей мотивацией, которая позволит нам не бросать начатое на полпути, или в самом начале, когда кажется, что занимаешься долго, уже целую неделю или две, а видимых результатов никаких.

Они обязательно будут. Просто мы можем не сразу их замечать. И еще надо понять, что медитация это не то дело, которое стоит как можно быстрее завершить с каким-то результатом. Это процесс!

Принятие решения фото

Он требует регулярности, лучше всего, каждодневных занятий. Надо, чтобы он нам понравился и тогда и медитация,  и наработанные в ней  состояния сознания, станут частью нашей обычной жизни, что весьма  положительно скажется на нашей осознанности, качестве самой жизни, здоровье и наших успехах.

Опыт автора
Владимир Екимов
Владимир Екимов
Разрабатываю промышленные системы автоматизации. Создаю сайты. Пишу статьи для сайтов, книги, люблю путешествовать. Опыт ЗОЖ более 17 лет.
Задать вопрос
Для меня лучшей мотивацией было непонимание себя в начале жизненного пути после поступления в институт, что я делаю в этом мире и чем мне  надо заниматься в жизни? Это очень давило на психику и требовало понимания всех этих вещей, чтобы как-то осознано начать двигаться по жизни. Как раз в те годы начала появляться информация о медитации и ее возможностях. Решил попробовать. Не сразу, но получилось, и затем стало частью жизни.

Шаг 2  – Определиться  с местом и временем проведения занятий

Когда мы только начинаем практики медитации, лучше всего иметь отдельное место в своей квартире или в доме, где нас могут какое-то время не беспокоить, и мы никому не мешаем. Идеально, это конечно отдельная, проветриваемая комната. Если не получается с отдельным местом, особенно в квартире, где допустим живут родители и дети, тогда можно и нужно будет определиться со временем, когда вас не будут беспокоить. Думаю, этот небольшой период можно найти, тем более для начинающего не нужно долго медитировать, достаточно 10-15 мин.

По классике, лучше медитировать с утра, или в дневное время, если скажем, вы находитесь дома. Вечером, перед сном не советуют это делать из-за  повышения энергетики тела во время медитации. Можно потом долго не уснуть. Но здесь надо пробовать и выбрать для себя удобное время. У меня как раз вечером лучше всего получается. Это все проверяется на практике, и у каждого будет свое лучшее время

.Медитация на диване фото Медитация на диване   Поза для медитации на стуле

Также, для медитации дома, не нужно особых мест, где можно сидеть. Подойдет коврик на полу, или стул с прямой спинкой, диван. В общем, как удобно. Поза для медитации может отличаться (и чаще всего так и есть) от классической позы лотоса, если нет достаточной для этого тренировки. Желательно прямая спина, чтобы не создавалось лишних напряжений, и энергия текла без заторов. Можно сидеть на стуле, поставив обе ноги на пол, на диване, на кровати, подложив например, сзади подушку. Одежда должна быть комфортной, не облегающей плотно тело.

Шаг 3. – Выбрать первоначальные техники медитации и определиться с частотой занятий.

Техник медитации довольно много. Некоторые могут выполнять только очень опытные мастера. Например, где необходимы внутренние визуализации событий или процессов. Они действенные, но весьма не простые. Поэтому для начинающих в домашних условиях, когда особо не с кем посоветоваться,  подойдут самые простые, которые позволят самому контролировать процесс, изменения и пробовать разные варианты, пока не подберутся две, три подходящих техники, с которыми можно наработать первоначальные навыки этой практики.

Что касается частоты занятий, то здесь опять же здесь стоит подобрать под себя. В классическом варианте этому стоит уделять два раза в день по 10-15 минут, хотя продолжительность не имеет принципиального значения. Но часто, просто нет такой возможности.

Мнение автора
Владимир Екимов
Владимир Екимов
Разрабатываю промышленные системы автоматизации. Создаю сайты. Пишу статьи для сайтов, книги, люблю путешествовать. Опыт ЗОЖ более 17 лет.
Задать вопрос
Я, например, дома медитирую один раз, но стараюсь делать это каждый день.  Еще по необходимости, получаются где-то в транспорте, идя по улице, так называемые динамические медитации. Они коротки по времени, но помогают решить возникшую проблему. Конечно, это стало возможным не сразу, а примерно после 4-5 месяцев домашней практики.

Для каждого человека наработка навыков, понимания, осознания, происходит совершенно индивидуально. Здесь, главное, не останавливаться, даже если, кажется, что ничего не меняется.  В этом процессе, как и в любом подобном, количество постепенно или скачком перейдет в качество.

5 простых техник  медитации для начинающих 

Хотя техник медитации разработано достаточно много, но их база это -расслабление/концентрация. Чтобы подобрать техники под себя, необходимо понимать их смысл и содержание.

В основном, это удержание внимания на предмете, образе, мыслях, ситуации. Наблюдение без вовлеченности, усилий, напряжения и каких-то действий. Получение удовольствия от процесса. И постепенное познание себя, своей индивидуальности во всех проявлениях.

Поэтому для начинающих заниматься медитацией будут очень полезны простые техники, где формируется привычка быстро расслабляться, надолго удерживать внимание на чем либо, и учиться наблюдать без действия и вовлечения.

1.Техника медитации с концентрацией на дыхании

Это довольно традиционная техника. Она позволяет научиться не только быстро расслабляться и сбрасывать напряжение, но и концентрироваться на процессе.

Концентрация на дыхании фото

  • Принять удобную позу с выпрямленной спиной;
  • Прикрыть глаза;
  • Сосредоточиться на внутренних ощущениях;
  • Не спеша глубоко вдохнуть;
  • Задержать на некоторое время дыхание;
  • Мысленно осмотреть тело и почувствовать, где в нем создано излишнее напряжение;
  • Медленно выдыхаем;
  • Во время выдоха ощущаем, как напряженные участки тела расслабляются (чаще всего это район плеч, шеи, спины);
  • Так проделать несколько раз, пока не почувствуем расслабления тела;
  • Постараться очистить ум от излишних мыслей;
  • Продолжаем делать дыхательные циклы;
  • Сосредотачиваем внимание на дыхании;
  • Чувствуем, как проходит воздух в легкие, как он нагревается, как легкие расширяются и сжимаются при выдохе;
  • Сосредотачиваемся на самом процессе, все, что с ним связано, стараясь не давать этому оценку, думать о чем-то постороннем. Тотальное внимание процессу. Жизнь здесь и сейчас;
  • Если почувствуем, что внимание ушло, появилось мельтешение мыслей, снова вернуться к дыханию. Проделать так несколько раз. В итоге, можно почувствовать, что мы сами и есть это дыхание.
  • Данное упражнение, как и любое другое, выполняем столько времени, насколько позволяет нам ситуация или пока не почувствуем дискомфорт. Все-таки глубокое дыхание влияет на физиологию организма.

Если не удается надолго зафиксировать внимание на процессе дыхания, или, кажется, что ничего не происходит, это не страшно. Вряд ли у кого-то получалось с первого раза. Возвращаемся снова и снова в исходную точку. Ловим удовольствие от процесса. Через какое-то время (скажем через пару недель, у каждого по своему)  мы уже явно ощутим изменения и что, все легче получается расслабиться и зафиксировать внимание на дыхании.

2. Техника с концентрацией на внешнем предмете

Эта техника напоминает предыдущую, с тем отличием, что мы не закрываем глаза, и сосредотачиваемся не на процессе, а на внешнем предмете. Здесь может быть любой предмет. Обычно советуют горящую свечу, или цветы, но это не так важно. Можно на чем угодно, например, на какой-нибудь игрушке, статуэтке. Принцип тот же самый, что и в предыдущей технике.

Концентрация на предмете

Здесь мы можем почувствовать, какие-то ощущения, эмоции, связанные с этим предметом. В голову могут приходить мысли относительно него. Важно их вовремя замечать и возвращаться к нейтральному наблюдению предмета. Кажется, что мы вроде бы фиксируем свое внимание снаружи, на нашем окружении. Но на самом деле, такой способ медитации,  как и другие подобные техники, помогает лучше узнать себя и обнаружить, что происходит внутри.

Советы эксперта
Игорь Рощин
Игорь Рощин
Инструктор по медитации и основам йоги, сертифицированный специалист. 7лет практики
Задать вопрос
1. Если вы только начинаете, у вас будут непременно возникать мысли по поводу предмета медитации. Потом можете обнаружить, что вы уже думаете совсем не о нем. Внимание периодически уплывает на что-то другое. И здесь нет ничего страшного. Поэтому, просто возвращайте его обратно, без особых усилий и оценок ситуации.
2. Чем больше усилий к этому прилагать и желать все исправить и непременно добиться, тем большее сопротивление и напряжение вы будете испытывать. Поэтому не надо гнаться за результатом. И, постепенно, мысли будут исчезать, а пространство наполняться тишиной.
Вот тогда начнет проявляться новый внутренней уровень, который обычно закрыт от нас мешаниной из мыслей, оценками, суждениями, эмоциями и вниманием снаружи, на жизненных ситуациях. Вы получите новый и весьма интересный опыт. Будьте спокойны и терпеливы. обязательно все получится! Это будет еще один шаг на пути к себе.

3. Техника  с концентрацией на теле и его ощущениях

Также любое телесное ощущение подходит как объект медитации. Наше тело очень сложная система и одновременно там протекает, наверное, сотни процессов. Можно сконцентрировать свое внимание скажем на грудной клетке, на сердце, или животе. Можно конечно сосредоточить внимание и на болевых ощущениях, если таковые есть. Но это уже более сложный уровень, не для начинающих. Поэтому, лучше уделить внимание нейтральным или приятным ощущениям.

Концентрация на своем теле

Объектом внимания может быть не одно ощущение, а скажем орган или часть тела. Можно переносить внимание с одного участка тела на другой. Например, остановиться в районе сердца и прочувствовать, как работает этот орган, постоянно доставляя кровь по всему телу.

Здесь могут возникнуть порывы,  с помощью внутренних усилий что-то  подправить или поменять, что нам не нравится. Но делать этого не стоит. Смысл медитации чтобы присутствовать и наблюдать не меняя. Здесь есть некий парадокс. Чем больше мы прилагаем внутренних усилий для желаемых изменений, тем меньше результатов получим. И, наоборот, чем больше мы наблюдаем, не стараясь изменить, больше трансформаций происходит. Такой парадокс, наверное, можно объяснить взаимодействием тонких энергополей тела и нашей сущности,  которую мы вряд ли, особенно в начале, будем осознавать и чувствовать.

4. Техника медитации с вниманием на эмоциональном состоянии

Очень часто люди реагируют на любые жизненные обстоятельства и изменения с негативными эмоциями. И трудно переключиться на позитивное восприятие реальности. Медитация на эмоциях, как раз может помочь решить эту немаловажную проблему, потому что любые длительные эмоции влияют на наше здоровье и восприятие жизни.

Концентрация на эмоциях

Можно фиксировать свое внимание на разных положительных эмоциях. Одна из техник, это фиксация внимания на благодарности. Ее удобно выполнять вечером. Стоит подумать о тех событиях, моментах, ситуациях, за что можно поблагодарить уходящий день. Пусть их будет мало или они незначительны. Надо зафиксировать внимание на благодарности, прислушаться к своим чувствам.

Постепенно, в течение дня будет, за что поблагодарить жизнь, и она повернется еще одной своей красивой гранью, которая раньше не замечалась. Точно также с эмоцией радости или любви. Постепенно мы будем все больше испытывать позитивных эмоций в течение дня. И многие проблемы будут решаться легче или уйдут.

Может возникнуть вопрос. А если фокусироваться на негативных эмоциях, мы увеличим их в своей жизни? Как не удивительно, но нет! Фокусируясь на них, мы научимся их осознанно распознавать в повседневной жизни и в итоге управлять ими. Не впускать в свою жизнь или менять на другие, более позитивные.

5. Техника медитации с концентрацией на мыслях

Трудно контролируемая повседневная мыслемешалка. Кому она незнакома? И здесь может помочь медитация с концентрацией на собственных мыслях. Вместо того, чтобы пытаться контролировать мысли или убирать их из своей головы, стоит попробовать просто наблюдать за потоком мыслей, который частенько можно сравнить с несущейся горной рекой.  При этом не надо вовлекаться в мысли, а наблюдать со стороны, как бы с берега реки.

Концентрация на мыслях

Можно будет увидеть, что некоторые мысли быстро исчезают, некоторые долго крутятся в голове. Когда-то поток мыслей очень плотный, а потом он становится реже или на какое-то время исчезает. Такое наблюдение сделает поток более контролируемым, что позволит в повседневной жизни лучше осознавать свои мысли и формировать те, которые необходимы в конкретной ситуации.

В какой-то момент этих практик, мы можем почувствовать, что наблюдающий, это тоже мы, то существо, которое превосходит все известные нам рамки и границы и пребывает можно сказать в вечности, если брать срок жизни в теле.

Конечно, можно применять другие техники, например медитация на звук, осознание себя и.т.д. Главное чтобы они были просты и понятны. После наработки индивидуальных восприятий,  при медитации в домашних условиях, стоит походить на  групповые занятия с тренером, чтобы получить дополнительный опыт и сравнить свои ощущения и впечатления.

И кстати, полезный совет, который в свое время помог и мне. Если первоначально тяжело долго удерживать внимание, можно начать с простых упражнений йоги, где тоже требуется кратковременная концентрация на позах, дыхании, состоянии. Постепенно увеличивая время асан йоги, можно наработать навык удержания внимания на чем либо.

Медитация для здоровья и исцеления

Хотелось бы коротко затронуть вопрос влияние практики медитации на наше здоровье. Этот вопрос учеными и исследователями хорошо изучен, и вот какие основные моменты можно здесь выделить:

  • Медитация позволяет значительно снизить уровень стресса. Мозг людей, практикующих нейтральную концентрацию внимания, намного меньше реагирует на факторы стресса, в отличие от тех, кто этим не занимается;
  • Было также установлено путем исследований на добровольцах, что медитативные практики весьма эффективны в лечении симптомов депрессии и излишнего беспокойства;
  • Предупреждает респираторные заболевания.Практики концентрации и внимания без сомнения помогают улучшить иммунитет. При значительном уменьшении уровня стресса и депрессивных состояний, которые подавляют защитные функции организма, иммунитет может оставаться на высоком уровне;
  • Облегчает боль. Ученые пришли к выводу, что всего четыре дня медитации почти наполовину снижают болевой синдром. Концентрация внимания на болевых ощущениях изменяет механизмы того, как мы воспринимаем боль и реагируем на нее. Конечно, для такого результата необходима практика;
  • Увеличивает количество нервных клеток системы (или серого вещества). Эти клетки отвечают за большинство функций высшей нервной деятельности человека. А убивают такие клетки алкоголь, плохая экология и стрессы. Как говорится, почувствуйте разницу и сделайте правильный выбор в плане помощи себе любимому.
  • Но и такие побочные явления, как увеличение продолжительности жизни, особенно активной ее фазы. Снижения артериального давления. Увеличения ясности мышления, что особенно актуально для пожилого возраста. Повышение устойчивости к вредным факторам.

Понятно, что приведенные выше возможности медитации в плане здоровья никоим образом не отменяют физические занятия, здоровую пищу, хороший сон, нормальный отдых, а гармонично дополняют все эти составляющие здорового образа жизни.

Польза и вред медитации

Польза от медитации очевидна и вроде лежит на поверхности. Это и укрепление здоровья, более глубокое познание себя, возможность выхода на осознанную, долгую активную жизнь. Возможное понимание своего предназначения и его выполнение, что очень благотворно влияет на психику.

О каком тогда вреде может идти речь, если все так хорошо. Да действительно, польза большая, и все же, есть вред, который может принести занятия медитацией. Он не так очевиден, и спрятан в глубине сути таких практик. Конечно, для начинающих, вряд ли может быть нанесен сильный урон, если они применяют простые техники, и не пытаются сразу сами заняться более сложными.

Давайте немного пройдемся по другой стороне таких практик.

  1. По утверждению некоторых исследователей, изначально испытав блаженство единения с высшим «Я», человек может впасть в некоторую зависимость от этого процесса и получаемых ощущений. Социальная жизнь будет ему казаться пустой, серой и совершенно ничтожной. Ему любые социальные явления и действия могут казаться совершенно бессмысленными. И вести себя он может неадекватно.

Опыт автора: Когда у меня было впервые испытано это состояние, в общем-то, все так и было. Мне совершенно не хотелось участвовать в социальной жизни, пойти в монастырь и там продолжать медитировать, что-то еще подобное. Но понимая, зачем я нахожусь в этом мире, что у меня есть определенные задачи, ответственность и смыслы, получилось путем размышлений и наработанной воли, выйти из подобного восприятия реальности. Правда не сразу:) Потом эти ощущения были не такими сильными, я их специально приглушал, но радость от общения с более высокими уровнями очень помогает двигаться по жизни.

Вред от медитации фото

  1. Есть факты, когда медитация вызывает спектр негативных переживаний и даже возможно заполучить полноценный психоз. Это может проявиться после многодневных медитационных ретритов. Скажем, когда медитируют два, три дня по несколько часов в день!

Тогда наружу могут выйти состояния, которые в обычной жизни никогда не проявятся. Например, у человека воображение и реальность, будут как одно целое. И люди будут казаться его отражениями, некими проекциями. Могут проявляться суицидные состояния, мысли о неполноценности собственного «я», иллюзорности всего сущего.

Американский психолог Уиллоуби Бриттон из Браунского университета занимается исследованием другой стороны  медитации, ее негативных аспектов.  Проходя практику в клинике психиатрии, она нашла там двух интересных людей, которые попали в клинику после многодневной медитативной практики.

Ей удалось попасть на подобное занятие, на котором она получила похожие негативные переживания как у тех двух пациентов клиники.

Вот короткий отрывок из ее воспоминаний об этом: “….Мне казалось, что это не со мной, я брежу, или у меня повреждение разума или нервный срыв. Тогда я не имела понимания, почему и как это произошло со мной  — например, почему я испытываю иррациональный страх?  Но потом удалось понять, что все это были типовые состояния, которые у большинства проявляются на определенных этапах медитации, о которых мне удалось узнать так  необычно, можно сказать, через печальный опыт…”

Затем, с коллегами психолог запустила полезный проект – «Разнообразие созерцательного опыта» и затем разместила на сайте первую статью. Из 130 опрошенных участников исследования, во время медитации практически каждый ощущал «нежелательные состояния».

Такие состояния могут включать: сильные, практически неконтролируемые эмоции, разрыв с физическим планом и полную потерю, например ощущения тела. Тревогу, нарастающую спонтанно,  сильную реакцию на свет,  проживание тяжелых событий снова, нередко, сильные мысли о смерти.  Такие «побочные эффекты» медитации могут продолжаться неделями или месяцами.

Кстати, практикующие буддисты в курсе этих проблем. У них есть хорошо задокументированные архивы по этим вопросам.

В заключение здесь можно сказать одно, что двигаться к более глубоким слоям этой практики, нужно не торопясь и очень желательно, с опытным наставником!

Смотрим полезное видео о медитации для начинающих

За  пять минут вы узнаете, что такое медитация, о комфортной позе для медитации и необходимых начальных условиях, чтобы медитация прошла успешно.

Заключение

Напоследок хочется сказать, что медитация является одним из эффективных инструментов поддержания нашего здоровья. Она дает возможность более глубокого понимания себя, осознанности, умения управлять своим умом и сознанием и вести долгую активную жизнь. Поэтому для начинающих практику медитации, конечно лучше проводить  в домашних условиях, где можно не спеша наработать индивидуальные ощущения и восприятия и принять ее в свою жизнь.

У кого есть опыт медитации, оставляйте свои отзывы, делитесь им. Ваши комментарии всегда будут полезны и интересны, особенно тем, кто только приступает к таким практикам!

Владимир Екимов
Оцените статью
Поделитесь с друзьями. Добавьте комментарий!
Твое здоровье-твой успех!
Добавить комментарий

Ваш е-mail не будет опубликован