Правильное питание является одним из «столпов» здорового образа жизни и поэтому, если мы решили следовать ему, то стоит разработать меню на каждый день, для насыщения организма необходимыми элементами, чтобы он нас не подводил и давал возможность реализовывать свои мечты и планы.
Почему же стоит переходить на здоровое питание? Какие продукты лучше включать в свое ежедневное меню, а от каких стоит категорически отказаться? Как составить меню на неделю, чтобы наше тело получало все необходимые элементы?
Если вы решили жить полноценной здоровой жизнью, приносящей удовольствие и радость, то эта статья для вас!
Правильное питание. За и против
Чаще всего, задумываться о корректировке своего питания начинают тогда, когда организм заявил, что дальше работать на том, что ему предлагают, он больше не желает или врач порекомендует это сделать.
И подтверждает это болями, проблемами с телом, или еще более вескими аргументами. Тогда люди начинают искать информацию правильном питании, чтобы все работало как часы? Конечно питание, это не единственный фактор, от чего зависит наше здоровье, но один из важных для него.
Давайте посмотрим, когда и какие доводы за правильное питание выдвигают люди, которые раньше от него отказывались:
- у меня ухудшилось состояние, чаще стал (стала) болеть;
- чувствую, понизился мой иммунитет, не хватает энергии для активной жизни, не успеваю делать все, что необходимо, хотя, казалось недавно, все легко успевала;
- чаще стали депрессии, ничего не хочется;
- появились проблемы с лишним весом;
- здоровье стало намного хуже, не понимаю в чем дело, хотя я веду тот же образ жизни, что и прежде.
Думается, каждый может добавить сюда еще несколько пунктов из собственного опыта.
Интересно, какие высказываются причины против правильного питания:
- зачем мне что-то менять в своем рационе, к которому я привык и сейчас на здоровье не жалуюсь (до 30 лет, если у вас хорошее здоровье и иммунитет, можно так заявить. Организм скорей всего дотянет);
- это дорого, надо будет отказаться от привычной пищи, мой бюджет уже расписан, я не могу себе это позволить;
- я не смогу долго сидеть на диете и питаться одними овощами и фруктами. Да и где найдешь сейчас полезную еду. Это только для богатых;
- правильная еда потребует много свободного времени и дополнительных средств. А у меня мало как того так и другого.
Отсюда выходит, что для перехода на здоровое питание, большинству людей нужен какой-то внешний фактор, толчок или мотиватор, который сможет их убедить сделать это. Пока, как говорится – «гром не грянет…», или у человека неверное представление об этом, и он не хочет менять до поры свои привычки. Но к счастью, с большим распространением информации о здоровом образе жизни, каждый может сделать свой выбор более осознанно.
Чистое «топливо» для организма. В чем его суть?
Наш организм можно сравнить с двигателем, которому для работы необходимо топливо. Причем чистое топливо, которое должно подходить именно для бесперебойной работы такого механизма.
Что же наш биологический двигатель должен потреблять?
Приведем главные составляющие такого «топлива»:
- белки, жиры и углеводы – основные источники энергии и материалы для создания клеточных структур в теле;
- витамины – поддерживают иммунитет человека, участвуют в обмене веществ и помогают нормальному функционированию внутренних органов;
- клетчатка – способствует лучшему пищеварению и усвоению пищи;
- минеральные вещества – принимают участие при «строительстве» всех тканей, водном обмене, ферментных процессах.
Но необходимо понимать, что все эти составляющие для нашего организма, должны находиться в таком виде, когда их легко извлечь и использовать для дальнейшей работы. Отсюда и идет деление еды на тяжелую и легкую, здоровую и нездоровую пищу, раздельное и смешанное питание.
Давайте мысленно проведем простой эксперимент, просто представим, как тот же фаст-фуд будет усваиваться организмом. Там намешаны разные продукты. Причем много мучного и жирного, различные химические добавки, усилители вкуса. Такие продукты будут долго расщепляться и перевариваться, причем составляющие желудочного сока для первичного переваривания, должны быть разными, в одно и то же время.
В итоге, на определенном этапе в кровь попадут большинство токсинов содержащихся в этой еде, от которых ее еще надо очистить. Нерасщепленные составляющие такой пищи частично попадут в межклеточное пространство, что-то выведется наружу.
Поскольку наш организм очень надежная машина, то на таком «топливе» он, конечно, сможет какое-то время протянуть, но потом начнет давать сбои. И если вовремя не спохватиться, они будут все чаще, более долгие и в итоге мотор может просто заглохнуть.
Поэтому понятно, чтобы тело нам служило долго и надежно, его необходимо насыщать легкой для расщепления пищей, имеющий в своем составе все необходимые элементы для его функционирования.
Продукты меню. Правильный выбор
В связи с вышеизложенным, посмотрим, какой же состав продуктов использовать в своем меню в течении недели:
- прежде всего растительный белок, некоторая замена мясному. И здесь нам поможет употребление бобовых продуктов;
- конечно, полностью не обойтись без мясного белка, поэтому индейка, кура и крольчатина могут смело подаваться к столу;
- жирные кислоты омега-3 и тот же белок содержатся в морепродуктах, которые обязательно входят в состав здоровой пищи;
- источником углеводов, полезных витаминов, а также некоторых белков и аминокислот обеспечат злаки, в виде каш и мюсли;
- добыть кальций и улучшить работу системы пищеварения помогут кефир и творог, желательно обезжиренный;
- снабдить организм пищевыми волокнами, а также минералами, витаминами и клетчаткой смогут свежие овощи и зелень;
- в повышении иммунитета, оздоровлении кожи и доставке витаминов, поучаствуют фрукты и ягоды;
- в общем оздоровлении организма и доставки к нему микроэлементов и полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, помогут орехи (фундук, миндальный и грецкий);
- и конечно, нам необходимы жидкости. Обычная минеральная вода. Возможно употребление зеленого чая и свежевыжатых соков. Все остальные жидкости типа кофе, черного чая, компоты, тоже периодически можно употреблять, но в значительно меньших количествах.
Конечно, приведенный выше набор необходимых продуктов можно дополнить, но все основные ингредиенты для хорошей работоспособности нашего организма здесь представлены. Искусственные красители, консерванты, и прочие тяжелые добавки, весьма желательно исключить из нашего рациона при таком питании.
От чего стоит отказаться
Давайте сразу определимся, от какой пищи и жидкостей стоит отказаться сразу (или постепенно) если вы это все еще употребляете:
- в общественных местах не стоит заказывать прожаренную еду, особенно во всевозможных шавермах и шашлычных. Чаще всего их готовят на пережаренном масле непонятного происхождения, что приводит к образованию вредных веществ, которые совсем не нужны нашему организму. Да и вообще, жареную пищу стоит есть как можно реже, или совсем от нее отказаться;
- в тех же шавермах, к вашему заказу предложат сладкие напитки типа колы. Можно себе представить, что будет с нашим желудком и с организмом вообще, если такое сочетание часто и много употреблять. Всевозможные пепси и колы, раскрученные рекламой напитки, имеют некоторую популярность, особенно среди молодого поколения до 30 лет. Но об утолении жажды речь здесь не идет. Они только вызывают ее. Из-за содержания в своем составе большого количества сахара, консервантов, ароматизаторов, красителей, эти напитки очень раздражают слизистую желудка. Честно говоря, если посмотреть, что останется на дне, после выпаривания любой из таких жидкостей, то это надолго отобьет охоту тратить деньги на напитки, разрушающие здоровье;
- употребление сладкого и мучного в больших количествах. Продукты с этими инградиентами часто вызывают аллергии, диатез, и к тому же, очень заметно влияют на нашу внешность. Конечно, полностью отказываться от сладкого и мучного не стоит. Черный шоколад, мед, отрубной или бездрожжевой хлеб, будет хорошей заменой таким продуктам;
- всевозможные колбасы и им подобные продукты. В большинстве своем, они наполнены химией (красителями, ароматизаторами, и совсем не полезными для нашего пищевого тракта добавками). Хорошо, если в них найдется хотя бы 30% настоящего мяса;
- и напоследок – это маргарин и майонез. Маргарин чаще всего состоит из смеси консервантов, синтетических жиров, токсичных веществ, и совсем не является заменой обычному сливочному маслу, как часто считают. Майонез же стоит иметь в холодильнике, если он приготовлен вами дома. А при постоянном и частом употреблении того, что принесен из магазина, можно очень легко посадить желудок, испортить кишечник, навредить сосудам и сердцу, и заработать вдобавок ожирение.
В этот список можно добавить еще несколько видов «продуктов», но даже исключение упомянутых, принесет нам неизмеримую пользу, в плане как здоровья, так и не потраченных зря средств.
Меню каждого дня. Правила и примеры.
Какие же основные правила стоит соблюдать, если мы решили перейти на здоровую пищу:
- Основных приемов пищи должно быть три, и еще пара небольших перекусов между ними. По возможности, стоит питаться примерно в одно время, это стабилизирует работу всего пищевого тракта. Наверное тем, кто ходит на постоянную работу, сделать это будет несложно;
- Сейчас пошла тенденция подсчитывать количество калорий, которое необходимо телу и отталкиваясь от них, строить свой рацион. Так и хочется задать простой вопрос – а зачем?Просто, доверяйте организму, научитесь его слушать. Он сам вам подскажет, что и когда надо добавить или убрать. Последите за своим питанием пару недель и как организм реагирует. Ему чего-то не хватает, или он насыщен сверх меры. Живите естественной жизнью в этом плане.Ведь наш организм, тоже в некотором смысле разумен и всегда дает нам знаки о своем «статусе». Надо только их научиться понимать;
- Стараться соблюдать энергетический баланс. Между всеми энергетическими затратами нашего тела и калорийностью поступающей пищи, должно сохраняться некий баланс или равновесие. Можно конечно подсчитывать количество калорий, или воспользоваться таблицами калорийности в зависимости от веса и возраста. Например, рекомендованные порции для человека средних лет и весом в 70 кг следующие – около 80 гр. белка, 70 гр. жиров, 200 гр. углеводов и 30 гр. пищевых волокон. Но все-таки, если уметь слушать наш разумный организм, то не надо будет тратить время на эти таблицы и нервничать из-за того, что чего-то не учли или перебрали с нормой. Он сам знает, сколько и когда ему надо;
- Пить больше воды. Как минимум, около литра в день обычной питьевой воды стоит выпивать. Это скажется в лучшую сторону на вашем общем состоянии, кожа станет более упругой и свежей.
А сейчас посмотрим примеры меню каждого дня в течение недели. Стоит понимать, что у любого человека могут быть свои предпочтения и возможности в выборе. Поэтому, эти примеры надо рассматривать, как одну из возможных комбинаций такого рациона.
Здесь не будет указана вода, которую, как мы помним надо пить много, желательно перед приемом пищи минут за пятнадцать и после, скажем, через полчаса.
Понедельник:
- Завтрак: творог с кефиром и медом, зеленый чай;
- Первый перекус: банан;
- Обед: бульон, немного зернового хлеба, перловая каша с маслом;
- Второй перекус: йогурт;
- Ужин: филе куриное, овощи, стакан кефира, хлебец.
Вторник:
- Завтрак: каша гречневая, сухофрукты, чай или кофе;
- Первый перекус: салат из свеклы с хлебцем;
- Обед: борщ, запеченный картофель, овощной салат;
- Второй перекус: зерновой хлеб с сыром, компот;
- Ужин: овощи, рыбные котлеты, чай.
Среда:
- Завтрак: омлет, хлеб без дрожжевой с сыром, кофе без сахара;
- Первый перекус: небольшой кусочек пирога с фруктами;
- Обед: суп рыбный, хлебец ржаной, салат овощной;
- Второй перекус: персик;
- Ужин: рыба нежирная отварная, салат, хлебец зерновой, чай зеленый.
Четверг:
- Завтрак: тушеные овощи, немного хлеба с маслом, чай;
- Первый перекус: немного орехов;
- Обед: рис с рыбой и овощами, салат из овощей, чай;
- Второй перекус: немного фруктов;
- Ужин: мясо отварное с овощами, компот.
Пятница:
- Завтрак: запеканка творожная, йогурт, яблоко;
- Первый перекус: два, три абрикоса;
- Обед: суп с курицей, кусок пирога с рыбой, немного хлеба;
- Второй перекус: два нектарина;
- Ужин: индейка с овощами, сваренное вкрутую яйцо, зерновой хлеб с маслом, зеленый чай.
Суббота:
- Завтрак: творог, орешки, изюм, мед, йогурт;
- Первый перекус: яблоко;
- Обед: овощной суп-пюре, котлета с гречкой, хлеб, компот;
- Второй перекус: сырники;
- Ужин: отварное филе, винегрет, чай.
Воскресенье:
- Завтрак: каша из пшена, яйцо отварное, хлебцы с сыром, кофе;
- Первый перекус: сухофрукты;
- Обед: суп с чечевицей, салат из моркови, зеленый чай;
- Второй перекус: оладьи;
- Ужин: отварная говядина, салат, хлебцы, чай.
Заключение
Теперь мы видим, что меню для здорового образа жизни , вполне доступно, и включает в себя все основные продукты, которые мы так или иначе периодически покупаем и часто употребляем. Весь вопрос в том, чтобы так питаться систематически и сделать это нормой жизни.
Конечно, здесь уйдет немного больше времени и средств, как на приготовление такого разнообразного меню дома, так и покупки продуктов в магазинах. Но не обязательно такое разнообразие каждый день. Можно готовить более простые бюджетные блюда. Было бы желание. А оно появится, если сравнить это с затратами на любое лечение, то выбор наверняка будет сделан в пользу правильного питания.
