Спортивные тренировки в домашних условиях позволяют поддерживать как хорошее здоровье и крепкий иммунитет, так тело в хорошей форме. Например, силовые нагрузки полезны для здоровья в целом, а в частности хорошо укрепляют сердечно-сосудистую систему. Именно они позволяют сформировать красивое тело и правильную осанку К тому же силовые тренировки позволяют снизить вес.
Базовый инвентарь для силовых нагрузок – штанга, гиря, гантели. Как их использовать дома, где можно купить, мнения врачей и экспертов о таких тренировках, и о комплексе силовых упражнений для дома читайте в этой статье.
Мнения врачей и экспертов
Мнения экспертов и врачей по поводу использования гантелей и штанги в домашних условиях разнятся, но в целом они подчеркивают положительную роль такого инвентаря.
Силовые тренировки не обходятся без использования этих двух составляющих. Вот некоторые преимущества использования гантелей и штанги при силовых нагрузках:
- При правильном использовании и распределении нагрузки такой спортивный инвентарь считается безопасным и не таит опасности для локтевых и плечевых суставов.
- Такой инвентарь – незаменимый вариант в домашних условиях с ограниченной площадью для спортивного оборудования. Для занятий дома просто необходимо приобрести штангу и гантели, это будет удачным вложением для своего здоровья. Лучше всего приобрести регулируемые гантели, тогда можно постепенно увеличивать вес
- Силовые упражнения хорошо укрепляют сердечно – сосудистую систему, но применяемые в разумных пределах и подобранные для конкретного человека, с учетом его физических данных. Постепенно, при регулярных занятиях нагрузки можно увеличивать, конечно до определенного предела (у каждого свой), за которым вместо пользы, можно нанести вред организму.
4. Упражнения на силу, являются хорошим дополнением для традиционных кардио упражнений (бег, ходьба, дыхание).
5. Лучше всего тренировать поочередно обе конечности, равномерно распределяя нагрузку между ними.
6. При использовании регулируемых гантелей и штанги, легко контролировать и дозировать нагрузки.
7. Штанга и гантели хорошо подойдут людям, которые получили травму, а выбор спортивного инвентаря у них ограничен и также для тех, кому за 40 лет.
Условия для силовых тренировок дома
Рассмотрим применение силового инвентаря в домашних условиях.
Основные отличия к примеру, от того же зала фитнеса, здесь следующие:
- обычно, если это квартира, а не частный дом, места для таких занятий не так много;
- поэтому все должно быть компактным и умещаться на небольшом пространстве. Со штангой легче. Обычно покупают штангу со регулируемыми блинами (или дисками). Их можно менять или добавлять на гриф штанги. Очень желательно приобрести такие же гантели. Тогда для хранения этот инвентарь не займет много места;
- помещение, где вы будете заниматься должно хорошо проветриваться;
- хорошо иметь специальный коврик или небольшой мат, на который устанавливают штангу с гантелями во время тренировки;
- в специализированных залах для жима штанги и гантелей есть специальные скамьи со стойками. Обычно со стороны спины наклон у них меняется. Очень желательно такую же конструкцию иметь дома. Она также должна быть компактной, разбираться и не занимать много места. Если невозможно ее приобрести, тогда можно что-то придумать из того что есть дома. Например, постелить на пол коврик а штангу приподнять над полом. Тогда можно расширить диапазон упражнений.
Обычно, если вы новичок, то перед занятиями в домашних условиях, хорошо бы взять несколько уроков у инструктора в том же фитнес зале. Если же у вас есть медицинские противопоказания, понятно, нужна консультация терапевта.
Перед занятиями стоит проводить небольшую разогревающую разминку. И начинайте с малых нагрузок, постепенно укрепляя мыщцы и наращивая вес.
Чем еще хороши занятия дома, это то, что вы можете сами выбрать удобное время занятий. Необходимый инструмент под руками, не надо никуда специально идти.
Но есть один серьезный фактор, который все ваши начинания и благие намерения по силовым тренировкам может свести на нет. Для занятий дома любыми тренировками нужна железная мотивация. Здесь вас некому подгонять и настаивать на проведении занятий. И вы чаще всего занимаетесь одни.
В специализированном зале с этим делом проще. Вы целенаправленно идете туда, к тому же чаще всего платите за занятия. И еще попадаете в среду, которая способствует занятиям. Там много народу и они все занимаются. Стоять и смотреть как другие занимаются, по меньшей мере будет странно.
Так что мотивируйте себя, придумайте какой-нибудь ритуал, который будет вас настраивать на тренировки дома.
5 силовых упражнений для мужчин и женщин
Прежде, чем предложить упражнения с инвентарем, советуем ознакомиться с общими рекомендациями:
- Тело не должно привыкать к нагрузкам, поэтому необходимо постепенно увеличивать вес, пока это возможно;
- Необходимо укорачивать паузы между подходами;
- Комплекс не должен иметь постоянную последовательность, поэтому стоит менять между собой упражнения;
- Рекомендуется применять сложные сетоповторы: суперсет, трисет, круговая тренировка;
- Лучше будет, если упражнения будут постепенно усложняться;
- Движения необходимо комбинировать.
Нагрузка распределяется так, чтобы можно было сделать три подхода по 12 повторений. Тренировку следует начинать с крупных мышц, постепенно переходя к разминке более мелких. Силовые упражнения выполняются в спокойной обстановке, с подтянутым животом, прямой спиной, опущенными плечами. На вдох – опускание, на выдох – подъем.
Вот пять упражнений со штангой и гантелями, которые подойдут как мужчинам, так и женщинам. Разница состоит в нагрузке, количестве повторений и подходов.
1 Жим гантелей с одновременным поворотом.
Ноги слегка расставляем, гантели поднимаем к плечам. Делаем жим гантелей правой рукой, а поворот – влево. При правильной технике поворота таза поднимаем правую конечность на носок. Медленно возвращаемся в исходную позицию, повторяем упражнение с левой стороной. После отработки техники рекомендуется добавить толчковые для ног.
2 Тройной жим.
Отличное упражнение для выносливости и набора массы. Здесь чередуются три вида жима при растягивании подходов. Рекомендуется сначала отработать технику с малыми весами.
При строгом жиме гантели фиксируем у плеч, и выжимаем снаряжение силой дельтовидных мышц и трицепсов. Корпус и ноги при этом не задействованы. При толчковом жиме рекомендуется подсесть, разгибая ноги. Подталкиваем гантелю в начале упражнения, а затем дожимаем ее руками.
При толчках в полуприседе подталкиваем гантелю, а затем необходимо подсесть повторно, расправляя руки. При подъеме гантели должны находиться над головой.
3 Выпад плюс бёрпи.
Такое упражнение рекомендуется выполнять в перерывах между тренировками с основным оборудованием. Суперсет лучше начать с упора лежа и отжимания, опираясь на гантели. Посредством прыжка подставляем ноги к рукам, приняв упор стоя и сидя. После делаем обратный выпад на обе конечности. Данное упражнение развивает выносливость, поэтому его лучше поставить в конец тренировочного процесса.
4 Французский жим.
Это упражнение универсальное, направлено на проработку трицепса. Для выполнения в позе лежа необходимо взять гриф узким хватом. На вдохе сгибаем руки в локтях, опускаем штангу до головы. На выдохе, выпрямляя руки, принимаем изначальную позицию.
5 Выпады.
Такой вид рассчитан на укрепление ягодичных мышц, квадрицепсов и бицепсов бедер. Ногу отправляем на шаг назад, ставим ее на носок. Положение грифа – на плечах. На вдохе выполняем приседания, на выдохе – принимаем начальную позу. Для включения в работу дополнительного количества мышц рекомендуется модифицировать данное упражнение: использование специальной платформы или выпады в сторону.
Где купить
Для силовых занятий с данным оборудованием в домашних условиях не стоит бежать за гантелями и штангой в первый попавшийся магазин. Для сохранения и укрепления собственного здоровья рекомендуется приобретать качественный товар. Лучше всего, если это будет специализированный магазин. Таких немного, ведь они дорожат своей репутацией и отвечают за качество своего спортинвентаря.
Отзывы
Положительных отзывов о товаре с Алиэкспресс довольно большое количество. Многие пользователи отмечают быструю доставку, полную комплектацию товара. Иными словами, покупатель не имеет претензий к поставщику. Еще одна группа потребителей говорит о том, что такое оборудование компактно упаковано, его удобно транспортировать, и даже в маленьком помещении оно не занимает много места. Материал качественный, компактный, собрать оборудование не доставит труда.
Вот несколько отзывов тех, кто приобрел этот инвентарь на Алиэкспресс.
1 Симпатичный крутой комплект-получил 24 кг, приличные материалы. У вас либо есть 1 штанга (вы просто комбинируете 2 гантели и мягкую часть центра-отличная защита плеча), либо 2 гантели. Что мне также нравится в штанге-вы можете легко регулировать длину и она стабильная! Начали использовать его только вчера, поэтому давайте узнаем, насколько прочный материал. Доставка была очень быстрой и надежной. Рекомендую для дома. Хорошее соотношение цены и качества, не занимает много места.
2 Очень быстрая доставка, хороший продукт! Я смешал с другими весами
3 Я ставлю 5 звезд, отличное и быстрое обслуживание клиентов и быстрая доставка, это отлично. Настоятельно рекомендую
4 Очень доволен, выглядит хорошо, нужно учитывать, что это песо, а не металл, если с ними тщательно обращаться при домашнем использовании, то долго прослужат. Качественная цена 10/10
