Упражнения в домашних условиях на выносливость, гибкость и силу. Особенности для мужчин и женщин

Упражнения дома Физическая активность

Если вы не собираетесь становиться профессиональным спортсменом, или у вас не так много средств или свободного времени, то для упражнений на выносливость, гибкость и силу можно не тратить собственные ресурсы, а просто заниматься этим дома.

Как влияют упражнения на здоровье, какие условия для таких упражнения должны соблюдаться, какие комплексы упражнений предпочтительны для домашних занятий, особенности их выполнения для женщин и мужчин, обо всем этом вы узнаете в статье. Еще эксперты выскажут свое мнение о таких занятиях, и посмотрите полезное видео по упражнениям на выносливость.

И если вы еще не начали заниматься поддержкой своего здоровья, то самое время это сделать!

Виды упражнений, их влияние на здоровье

Тренировки с постоянной периодичностью (скажем 3-5 раз в неделю) оказывают положительное влияние на здоровье в целом, повышают выносливость, улучшают общее состояние, человек становится стройнее, более бодрым и активным.

Кроме вышеперечисленного, можно снизить вес, укрепить сосуды, сердечную мышцу. Выполнение разминочных упражнений на постоянной основе помогает человеку довести до совершенства свои показатели в силе и скорости.

Конечно, для каждого случая, исходя из особенностей организма, стоит подобрать свой комплекс, ведь всегда могут быть противопоказания. Это травмы, хронические заболевания. Нельзя выполнять упражнения, превозмогая боль, неприятные ощущения. Также техника упражнения должна быть изучена полностью: хорошо, если ее покажет специалист, или внимательно изучить эти упражнения по видео. Иначе нет смысла выполнять их: кроме вреда, дискомфорта эти упражнения ничего не доставят.

Более подробно с видами упражнений и их влиянием на здоровье можно ознакомиться здесь

Подготовка к выполнению упражнений в домашних условиях

Для каждого вида упражнений, тренировок есть свои необходимые условия. Нельзя просто так сразу взять гантели, и качать мышцы. Предлагаем ознакомиться с основными подготовительными моментами. Они в основном одинаковы для мужчин и женщин:

  • Подготовьте место для занятий. Желательно, чтобы это был небольшой квадрат пола, (например, 2х3 метра), свободный от вещей и мебели по периметру. Лучше всего выполнять упражнения на коврике. Комната, где проходят занятия, должна хорошо проветриваться;
  • Это действительно тренировка, а не легкая разминка, где можно повращать немного руками и пару раз присесть. Только систематическими занятиями можно наработать необходимые навыки, оздоровить тело, сбросить лишние килограммы. Поэтому к этим занятиям стоит относиться с таких позиций и выполнять их на постоянной основе;
  • Нельзя даже дома заниматься в носках. Такое отношение у современного человека ведет к гибели суставов. Обязательно проводите занятия как минимум, в легкой спортивной обуви;
  • За час, полтора до начала – никакой пищи. За полчаса до начала занятий не лишним будет выпить стакан обычной воды. Спустя минут 30-40 после окончания, можно принять белковую и углеводную пищу. Пусть это будет творог плюс любой фрукт;

Занятия дома

  • Домашнюю тренировку стоит начать с разминки, а закончить комплексом упражнений на растяжку. Разминочные упражнения могут быть произвольными. Присесть несколько раз, повращать руками, торсом;
  • Поначалу трудно войти в ритм. Рекомендуется работать с секундомером или таймером. Предполагается, что время, отведенное на выполнение упражнения (в зависимости от сложности), должно составлять 10-20 секунд. Можно считать вручную: не более 20 повторений;
  • Во время выполнения упражнений лучше чередовать нагрузку на правую и левую половины тела, следить за правильным дыханием;
  • Первые занятия должны длиться не больше 15-25 минут, не учитывая разминочный комплекс. Впоследствии это все корректируется: чего-то больше, чего-то меньше. Но продолжать занятия нельзя, если появилась боль, тошнота, головокружение;
  • Во время занятий не допускайте резких движений, махов, толчков и контролируйте дыхание;
  • Тренировки необязательно проводить каждый день: достаточно 3-5 раз за неделю, но с хорошей отдачей;
  • Подберите комплексы упражнений которые чередуются, нагружая мышцы и тренируя разные функции тела. Составьте из них удобный для себя общий комплекс.

Особенности выполнения упражнений для мужчин и женщин

Хоть мы все люди, но тело мужчины и женщины в плане анатомии и физиологии имеют различия. И хотя любые упражнения может выполнить как мужчина, так и женщина, но исходя из особенностей строения организма тут есть некоторые отличия:

  1. Поскольку формирование фигуры разное, то мужчина больше внимания уделяет торсу и силовым упражнениям, а женщина – бедрам и животу и упражнениям на гибкость. Соответственно, под себя подбираются разные виды упражнений.
  2. Если делать одни и те же упражнения, то их техника выполнения для разных полов немного отличается. При выполнении разных комплексов слабый пол должен делать больше повторов, но меньше уделять внимания нагрузке. С мужчиной все в точности до наоборот.
  3. При выполнении определенного комплекса, ритм должен быть частым у женщин. На каждое движение дается по секунде. У мужчин временной промежуток в движениях реже. Иными словами, женщина на одно упражнение затрачивает времени меньше.
  4. Исходя из этого, выполнение одних и тех же упражнений для мужчин и женщин, будет немного отличаться как по форме выполнения, так и по времени. Это стоит учитывать, если занятия проводятся совместно.
  5. Все упражнения, что будут приведены ниже, рассчитаны на оба пола.

Для мужчин и женщин

Упражнения на выносливость для дома

  Когда мы говорим о выносливости, то предполагаем, что организм должен уметь преодолевать нагрузки определенный период времени. Тренировочная линейка упражнений на выносливость довольно широка. Перечислим лишь некоторые простые («классические») из них, причем они одинаково подойдут для обоих полов. Для всех комплексов предполагаем, что разминка уже проведена:

 Бег (или быстрая ходьба) – способен удержать в тонусе здоровье в целом. Если решено включить бег в свою программу, то соблюдайте чувство нормы, постоянство, увеличивайте нагрузку. Дома это делают или на месте или по небольшому кругу, в комнате. Если дома есть тренажеры  типа беговой дорожки или велосипеда, вообще замечательно. Несомненно, пользы будет больше, если бегать на свежем воздухе: в лесу, сквере, парке.

Бег дома

Скакалкапоможет снять напряженность во всем теле. Именно она призвана развивать выносливость организма. Стоит научиться работать со скакалкой. Это универсальное средство для развития выносливости тела. Необходимо приобретать скакалку в соответствии с ростом, соблюдать правильную технику прыжков, чередовать технику прыжков.

Скакалка

Приседание «пистолет». Здесь важна именно правильная техника:

  • Поза прямая, ноги чуть расставлены. Руки поднимаем вперед, правую (левую) ногу вверх вперед;
  • Плавный присед на левой (правой) ноге, при поднятии правой (левой) конечности. Спина прямая, при этом бицепс бедра должен соприкоснуться с икроножной мышцей. После полного приседания, секунду остаемся в позе, возвращаемся к позе стойка прямо;
  • На первый раз хватит двух подходов по восемь повторов.

Приседание

Турник. Первоначально, занятие требует ежедневных тренировок, при этом подходов должно быть не меньше пяти. Турник должен соответствовать росту. Чаще всего его в квартире не бывает, но если у вас тренировки в планах надолго, то желательно установить, скажем, на шведскую лестницу, которая тоже не будет у вас лишней. Их сочетание очень поможет в оздоровлении тела:

  1. Хват за турник, ладони чуть шире плечевого пояса, вис, скрещивание конечностей;
  2. На выдохе подтягиваем торс к перекладине до касания грудной клетки;
  3. Задержка позы;
  4. На вдохе опускаем торс;
  5. Количество повторов зависит от натренированности.

Упражнения на турнике

Планка – способна подтянуть и усилить мышцы живота. Для этого необходимо лечь опираясь на носки и локти. Напрягаем ягодицы и живот. Контроль за мышцами до 20-30 секунд. Повторы зависят от уровня подготовки.

Упражнение планка

Упражнения на гибкость в домашних условиях

Чтобы начать комплекс на гибкость в домашних условиях, необходимо провести небольшую разминку. Тело разогреется, включится в работу, и в результате будет более податливым.Чаще всего делают пару – тройку комплексов на кардионагрузку.

Обычно пластичность появляется в результате постоянных тренировок спустя 2-3 месяца.

Рассмотрим несколько простых упражнений на гибкость:

Тянем шею. Скрепляем руки в виде замка на затылочной части, давим ими на голову, растягивая мышцы шейного отдела. Затем повторяем тоже с боковых частей. Каждый подход по 30 секунд.

Упражнение для шеи

Кошки. Нужно принять колено – локтевое положение. Затем в замедленном темпе прогибаем спину книзу, а голова смотрит вперед. Задерживаемся в позе на 15-20 секунд. Спустя время также плавно принимаем исходное положение. Делаем не менее 10 подходов.

Упражнение кошки

Собака. Наклоняемся, оперевшись руками и ногами о коврик, голова внизу. Двигаемся до принятия очертаний английской обратной литеры V. Задерживаемся в позе: спина ровная, лопатки максимально приближены друг к другу. Разрешены раскачивания. Делаем 3-5 подходов.

Упражнение собака

Раскачивание лодочки. Ложимся на живот. Ноги обхватываются руками. Прогибаемся, подводя руки к ногам и захватывая их. Производим несколько раскачиваний.

Упражнение раскачивание лодочки

Замочек. Руки поднимаем над головой, затем одну руку запрокидываем за спину, а другой перехватываем локоть с определенной долей напряжения. Задержка 30 секунд. Тоже выполняем со сцеплением кистей. Также 5-7 подходов.

Упражнение замочек              Упражнение замочек 1

Упражнения на силу

Понятно, что тренировки на развитие силы в домашних условиях будут немного ограничены в плане возможностей использовать традиционные в этом деле тренажеры и, например, те же штанги. Но здесь можно поработать как с собственным весом, так и с обычными гантелями или, например, с эспандером.

И конечно, развивать мышцы полезно не только для мужчин, но и безусловно, женщинам.   Просто для женщин применяется меньший вес и меньше подходов. Во время занятий не забывать о правильном дыхании. При подъеме веса выдыхаем, опускание на вдохе. Итак, несколько классических упражнений:

Подтягивание веса (гантели) до уровня плеч. Гантели фиксируем внутрь ладонями в районе бедер. Затем поднимаем их к подбородку за счет локтевого сгибания. Повторить подъем 10-15 раз.

Подъем гантелей      Тренировка с гантелями

Попеременное поднятие веса (гантелей). Взять гантели в руки. Зафиксировать на уровне плеч. Затем поднимаем их попеременно вверх. Для мужчин можно добавить приседание на ногу и одновременное выталкивание гантелей вверх, с выходом в исходную позицию. Количество повторений что и для предыдущего упражнения. Можно больше или меньше, в зависимости от собственных ощущений.

Подъем гири  Гантели для мужчин

Сгибание рук с весом. Встать прямо, выпрямить плечи и немного поднять голову. Гантели находятся внизу, на уровне бедер. Протягиваем руки немного вперед, сгибаем и разгибаем их в локтях.  Количество повторений такое же как и раньше, до 10-15 раз.
Сгибание рук                     Мужчина с гантелями

Отжимание от пола. Это упражнение очень полезно для грудных мышц. Упираемся носками ног и ладонями в пол, затем опускаем верхнюю часть тела до максимально полного сгибания рук. Затем разгибанием рук поднимаемся вверх. Мужчинам можно делать более резкие движения, отрывая руки от пола. Рекомендуется проводить отжимания по 10-12 раз в несколько подходов.

Отжимание      Отжимания от пола

 

Отжимание от скамейки (или стула).  Повернитесь к скамейке (стулу) задом и обопритесь о нее прямыми руками, вытянув ноги вперед. Подберите удобную для себя позу, чтобы удерживать равновесие при этом. Затем сгибая руки в локтях, плавно опускаетесь вниз, к полу мимо скамейки. Зафиксируйте состояние в нижней точке и начните подниматься вверх, разгибая руки. Сделайте так 5-10 раз, в зависимости от степени подготовленности. Поначалу, это упражнение может вызывать некий дискомфорт, но постепенно привыкните к такой позе, и количество отжиманий будет увеличиваться.

Отжимание от скамейки

Упражнения на растяжку   

Как уже указывалось выше, тренировку следует закончить упражнениями на растяжку. Стоит растянуть мышцы ног и спины. Приведем несколько простых упражнений для этого комплекса

Попеременная растяжка ног.  Сядьте на коврик. Одну ногу вытяните, другую согните, подтягивая к внутренней стороне бедра. Затем нагните тело к вытянутой ноге, не сгибая ногу в колене. Замрите на несколько секунд. Поменяйте ноги. Сделать так 5-7 раз.

Растяжка            Растяжка 1

Растяжка спины и бедер. Одну ногу выставить вперед, согнув в колене, другую отвести назад, максимально ее вытянув, наклонив вперед спину. Потянуть таким образом все мышцы вдоль линии позвоночника и вытянутой ноги. Затем ноги поменять.  Повторить 3-5 раз.

Растяжка спины                  Упражнения в домашних условиях на выносливость, гибкость и силу. Особенности для мужчин и женщин

Шпагат.  Сесть в классический шпагат вытянув, насколько это возможно ноги в стороны. Необязательно их растягивать так, как показано на картинках. Найдите для себя удобную позу, растягивая ноги, насколько они тренированы на такого вида растяжку. Посидеть в такой позе несколько секунд. Повторить 2-3 раза.    

Шпагат 2 Упражнения в домашних условиях на выносливость, гибкость и силу. Особенности для мужчин и женщин  

Конечно, можно проделать по желанию еще несколько упражнений, например, растягивая попеременно ноги в полуприседе. Или встать и согнуть верхнюю половину тела, прижав ее максимально к вытянутым ногам. Каждый может подобрать под себя наиболее комфортные упражнения. Здесь важно ощущать, что мышцы действительно растянулись и есть приятная их усталость.

Итак, если подвести некоторое резюме, то мы видим, что можно подобрать или придумать под себя достаточно упражнений, для их различных видов по действию на организм. Было бы желание и хорошая мотивация для это

Мнения экспертов

Мнение эксперта
Руслан Панов
Руслан Панов
Координатор направления групповых программ X-Fit в России.
Задать вопрос
В это непростое время, безусловно, лучше ограничиться домашними тренировками. Я часто провожу онлайн занятия. Но дома лучше соблюдать некоторые меры предосторожности: заниматься там, где ничего не мешает, дистанцируясь от острых углов и подвижных предметов. Все, что вам нужно – это 2*3 метра.
Мнение эксперта
Ксения Молостова
Ксения Молостова
Персональный тренер по движению
Задать вопрос
Новички должны уделять внимание тренировкам в домашних условиях до трех раз в неделю. Нужно также понять, зачем они нужны. Если вы поставили цель построить свое тело, сохранить здоровье, тогда увеличивайте нагрузку, частоту тренировок.
Мнение эксперта
Диана Ахмадишина
Диана Ахмадишина
Капитан бегового сообщества Аdidas Runners и старший тренер
Задать вопрос
Основное, что нужно понять при проведении тренировочных комплексов дома – действовать, согласно лично составленному плану. Это поможет оставаться в форме, грамотно распределять нагрузку.

Полезное видео (5 лучших упражнений на выносливость  для дома)

Подводим итоги

Мы видим, что можно выполнять одинаковые упражнения как мужчинам так и женщинам. Только меняются нагрузка, время выполнения и количество подходов. Надо заметить, что упражнения в домашних условиях на выносливость, гибкость и силу даются не всем легко. Не любой из нас может заставить каждодневно выкладываться на все сто, занимаясь физической нагрузкой.

Кроме желания и действия необходимо еще иметь волю действовать, и конечно же хорошую мотивацию. Здесь важно понять, что именно нужно себе любимому, на что делать больше упор? Думаю, что поддержание хорошего здоровья, красивое тело и убирание лишних килограммов, могут быть хорошей мотивацией для постоянного выполнения таких упражнений.

Хорошего вам здоровья и стройного тела!

Владимир Екимов
Оцените статью
Поделитесь с друзьями. Добавьте комментарий!
Твое здоровье-твой успех!
Добавить комментарий

Ваш е-mail не будет опубликован